تمرینات فلکشن ویلیامز بر روی قرار دادن ستون فقرات کمری در یک وضعیت خمیده تمرکز دارد تا فشارهای لوردوز بیش از حد کمر را کاهش دهد. تمرینات برای (1) تقویت عضلات شکم، گلوتئال و چهار سر ران، و (2) کشش عضلات ارکتور اسپاین، همسترینگ و تانسور فاشیا لاتا و رباط ایلیوفمورال طراحی شده است.

معرفی

تمرینات فلکشن ویلیامز – که به آن تمرینات خم شدن کمر ویلیامز، تمرینات خم شدن کمر یا به سادگی تمرینات ویلیامز نیز گفته می شود، مجموعه یا سیستمی از تمرینات بدنی مرتبط با هدف افزایش خم شدن کمر، جلوگیری از اکستنشن کمر، و تقویت عضلات شکم و گلوتئال در تلاش برای مدیریت کمردرد بدون جراحی هستند. این سیستم برای اولین بار در سال 1937 توسط دکتر پل سی ویلیامز (1900-1978) که سپس جراح ارتوپد دالاس بود، ابداع شد.

بنیاد و پایه

ویلیامز معتقد بود که علت اصلی همه دردها استرس ناشی از وضعیت نامناسب دیسک بین مهره ای است. او این نظریه را مطرح کرد که ستون فقرات کمری لوردوتیک فشار زیادی بر عناصر خلفی دیسک بین مهره ای وارد می کند و باعث اختلال عملکرد زودرس آن می شود. او نگران عدم خمش در فعالیت های روزانه در تجمع نیروهای کششی بود که به دیسک آسیب می رساند.

اهداف تمرینات خم شدن ویلیامز

هدف از این تمرینات باز کردن سوراخ های داخل مهره ای و کشش اکستنسورهای پشت، فلکسورهای لگن و فاست ها است. همچنین، برای تقویت عضلات شکم و گلوتئال، و برای به حرکت درآوردن اتصالات لومبوساکرال.

تمرینات اصلی

ویلیامز معتقد بود که کمردرد نتیجه تکامل انسان در حرکت از حالت چهارپا به حالت عمودی است، و پیشنهاد می کرد که وضعیت ایستاده علت کمردرد است زیرا کمر را در یک منحنی لوردوز قرار می دهد. ویلیامز از هفت تمرین برای به حداقل رساندن انحنای کمر حمایت کرد.

تمرین اول: شیب لگن

ساده‌ترین تمرین از ورزش ‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

تمرین دوم: کشش زانو به سینه (تک پا)

هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین سوم: کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

تمرین چهارم: کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش‌ های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.

تمرین پنجم: خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی ‌بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

تمرین ششم: کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌ های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

تمرین هفتم: اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.

تمرین هشتم: پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

تمرین نهم: کشش گربه‌ ای

برای انجام این تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

تمرین دهم: چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

تمرین یازدهم: انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت ۵ ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.